持在手上，单手握持，并作以下动作：

首先向前与肩部同高挥拳，注意是在握持重物的同时做这些动作，挥拳的次数为十二次，如果增加看个人能力意愿，以能每天坚持为好，

接着单手握持重物，在挥拳完毕之后做扩胸运动，把重物举起至胸中高度，并以所持手的身体一侧为运动方向而延伸做扩胸运动，一共十二次。

扩胸完毕之后，是握持重物，首先垂下到身体一侧，接着分别向前方从下而上举起十二次到达肩部高大，再向后方从下而上举起十二次到达肩部高度。

当一只手的握持动作全部做完，才换另一只手做完相同动作。

一只手在完成全套握持动作的时候不换手也不放下重物。

七，需求一个可以扶住的支撑体，该支撑体周围必须有足够的空间，以提供腿部提起的最大运动空间。

首先站立在支撑点周围，双手扶住支撑点。并以一侧的腿站立同时作为支撑点，另一侧的腿部提起，并尽量提高到最大限度。

首先运动一侧的腿部，向前尽量提起十二次，再向身体一侧尽量提起十二次，再向身体后方尽量提起十二次。

一侧的腿部完成所有动作之后作为支撑腿，换另一侧的腿提起完成动作。

八，双脚分立与肩部同宽，同时双手交叉掌心向下，这时候腿部整体尽量保持笔直，弯曲腰部，俯下上身，以此双手掌心尽量贴近地面，以此弯曲二十二次，当然个人意愿以及能坚持的可以提供次数。

九，双脚并拢，双腿尽量笔直，弯曲腰部，上身俯下，同时双手扶住大腿两侧，向下滑动，以双手能摸到脚跟，头部贴近脚面为好。

如果不能，则尽量靠近这个程度，重复三次以上或者看个人意愿能力。

十，需求一块盾牌，或者其他能联想为盾牌的东西，其重量形状倒数没什么要求，需求一根尖木板，要求握持的地方粗，头的地方尖，好幻想是一把利剑。

双手分别握持联想为盾牌的物体和联想为利剑的木板，随意在身周围挥舞，同时进行逆时针的圆圈走动，走动的同时，挥舞的同时，不断进行踢腿的动作。

可以向前、向身体一侧，或者向后踢腿，踢腿的高度随意，只是要保持平衡不要摔倒，也不要踢到自己的尖木板和模拟盾牌。

挥舞的方式也随意了，可以假想与敌人作战等场景进行挥舞。

十一，需求一根前段重，后端轻的木板，可以在普通木棒的头上绑定一个木块来完成，另外需求一根打满了钉子的木板，要求钉子可以划伤皮肤，如果接触的话。

这时候，双手分别握持前重后轻的木板和打满钉子的木棒，同时一边呈现逆时针走动，一边进行挥舞.

同时不断进行踢腿动作，要求挥舞的时候不要伤到自己，踢腿的时候不要踢到木块和钉子，也不要摔倒，也可以假装和敌人在进行战斗而挥舞。

十二，需求一个圆球，也许想瑜伽球那样的就好了，然后放置三个障碍物，以及一个球门，做基本的带球绕过障碍物并射门的动作就好了，要求完成时间尽可能短，可以小跑。

十三，需求两根竹竿，要求是细小的竹竿和中等的竹竿。

至少在一米以上，双手分别握持竹竿，并且做逆时针方式做东，同时挥舞竹竿，同时进行踢腿动作。

十四，需求一个粗大的竹竿，要求至少在一米六七以上，直径在七厘米以上，以单手握持竹竿的尾部，站立或者为马步弓步的姿势，举起竹竿，并向前刺去。

之后收回，同时以顺时针方向挥动竹竿转圈，之后再刺出，收回，转圈，至少完成一次，看个人意愿能力而增加，之后换另一只手单手握持尾部，

完成以上动作。

十五，需求一根软的绳子，要求能在蹲着的状态下刚好或者差不多能绕着身体以跳绳动作翻动的长度为好，接着双手拉着绳子，蹲着，以逆时针鸭子走路的步伐前进转圈，同时挥动绳子，一边前进一边

蹲着跳绳。

以上一套，便是朕为男子设计的运动方案，需求的器材也不昂贵，而且需求的时间也不长，只要能坚持，对身体有一点好处。

现在的中国虞朝女孩子，如果不吃苦耐劳。就很难生出健康的后代。

现在我设计了一套运动方法，简便可行。

一，蹲着，脚跟脚掌都着地。双手抓住脚尖。两脚平行，距离与肩膀同宽。接着双手分别把脚趾头向前扯。

每扯一个脚趾头的同时把嘴巴尽量张开，舌头尽量伸出来，大约五秒钟。重复扯